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吃巧克力能甩開「經前症候群」？那可不一定

「好朋友」快來時，除了煩躁、胸脹、水腫，還容易餓，特別愛吃甜食，簡直就是世界末日。許多女性拿「經前症候群（Premenstrual Syndrome，PMS）」來解釋每月必來報到的壞脾氣或焦慮。這時期該怎麼吃才不會變胖？

研究指出，生理期來臨前兩週，抑制食慾的荷爾蒙會降低，女性變得很難控制食慾。很多人會吃巧克力來解決經前症候群，但台北醫學大學附設醫院營養師李青蓉並不建議。

母親節推薦餐廳台北塔吉特芒果蛋糕千層蛋糕台南各大媒體爭相報導巧克力含鐵，可以補充經期會流失的鐵質，對於提升血清素濃度也有一點幫助，但巧克力中有可可脂，屬於高油脂的糖類，多吃一點就容易攝取過多熱量，而且大量單醣進入體內，會刺激胰島素分泌，血糖在短時間內下降，更容易刺激食慾而感到飢餓；高油脂在中醫說法也是比較燥的食物，可能導致焦慮而加劇PMS症狀。

少了巧克力這個選項，很多女生大概會心碎，但如果你不想發胖的話，還有其他更優的選擇。

１.全穀類、豆類

李青蓉建議攝取複合式的碳水化合物，例如糙米、全麥麵包、麥片等澱粉類食物，研究顯示，這類碳水化合物會提高血清素濃度，同樣能達到緩解PMS的目的，且血糖起伏也比較穩定，飽足感較高，就不易變成可口的發胖零嘴。

全穀類與豆類還富含維生素B6，與體內製造血清素最有關，有助緩解焦慮。其他包括魚、雞肉、豌豆、深綠色蔬菜、堅果、香蕉和麥芽等也都含有維生素B6。有研究顯示，經前症候群患者體內的維生素B6較少，所以建議補充。

２.牛奶或牛奶糖

其實巧克力也不是不能吃。如果要吃，純度愈高的黑巧克力會比較好，鐵質含量愈高，「含堅果的巧克力就是不錯的選擇，」台安醫院預防醫學中心營養師余依晏說。

李青蓉則建議，不妨改吃牛奶糖。牛奶一方面還可以補鈣，另一方面富含蛋白質，也能製造糖分，舒緩不舒服的症狀。

除了牛奶，也可以選擇低脂的起司片，同樣是富含鈣質的食品，再烤個全麥麵包，不舒服的時候，這樣的飲食正好。

３.鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚

只要是油脂都會延緩碳水化合物的吸收，身體就無法利用來製造血清素，安撫情緒，但唯有Omega-3脂肪酸對PMS是有好處的，它可以穩定血糖，平衡前列腺素的濃度，進而控制你想吃的慾望。《PMS教戰守則（Premenstrual Syndrome Self-Help Book : AWoman’s Guide to Feeling Good All Month）》作者拉克醫師（Susan Lark）提到，很多食物都富含Omega-3，多吃鮪魚、鮭魚、鯖魚，每週2～3次，有不錯的效果。

４.深綠色蔬菜、堅果

有調查發現，蔬菜水果攝取量不足、油脂攝取比例高的女性，很容易有經期不適的症狀。而蔬果的攝取重點在其中所含的抗氧化劑與礦物質。維生素C、E等抗氧化劑可能有助於減輕經前症候群的情緒焦慮、沮喪，維生素E還有研究報告發現能減少乳房脹痛的不舒服。

此外，深綠色蔬菜及堅果中所含的鎂也能小兵立大功。鎂不僅促進鈣質吸收，還能幫助肌肉放鬆、控制血糖，甚至有助眠的功效；這些都是舒緩經前症候群的重要功課。還有研究觀察，婦女透過食物中鎂的攝取，可以改善PMS的心情低落與水腫現象。

５.花草茶、紅豆湯

從中醫角度來看，因為肝經入包宮，經前症候群多少與「肝氣鬱結」有關。為了幫助月經來得順利，台北市立聯合醫院中醫醫療部中醫師廖麗蘭說，可以在經期前先吃些疏肝理氣的食物，像是玫瑰花、桂花、薰衣草，再加點陳皮、佛手柑等泡成的花草茶，都是不錯的選擇，可以再放入紅棗、當歸，紅棗能補中益氣、養血安神，當歸能補血、行血、調經、鎮痛。

紅豆湯則是中西醫都推薦的飲品。紅豆富含鐵質又有利尿的功能，可以再加些薏仁、蓮子等利濕、健脾胃。廖麗蘭解釋，脾胃虛的人也容易在經前出現水腫，其他像胡蘿蔔、包心菜、南瓜也都能入脾胃。不過如果有吃紅豆、薏仁，就要減少白飯的分量，才不致攝取熱量過多。

６.多喝水

很多女性怕水腫而不喝水。事實上，喝水反而能避免經前水腫，又能消除經前狂吃。所以還是要每天喝6～8大杯的水。

可樂、咖啡、茶可不算在內。多數飲品都含糖，是經前症候群患者的忌諱。少喝含咖啡因的飲品，可以減輕焦慮、暴躁，甚至胸痛症狀，美國家庭醫師學會建議。

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